Renforcement musculaire du haut du corps : des conseils simples pour un besoin qui n’est pas qu’esthétique !
Retire toi de suite l’image du bodybuilder bien musclé ! Cet article s’adresse à tous, sous couvert de l’approbation de ton médecin traitant.
Le sport est essentiel pour se maintenir en forme. Couplé à une alimentation équilibrée, tu auras sans doute de beaux jours devant toi. Rien de nouveau me diras-tu !
Mais si tu arrives sur cet article c’est que tu souhaites muscler tes bras, ton dos, tes pectoraux, tes abdos ou encore tes épaules n’est-ce pas ?
Tu aimerais trouver une routine facile avec des exercices à pratiquer à la maison, sans aller à la salle ? Tu es au bon endroit ! Lis attentivement ce qui suit.
1. Pourquoi faire des exercices ciblant le haut du corps ?
Muscler le haut de ton corps, avec des exercices pour le dos, les pectoraux et les abdominaux te permettra de gagner en stabilité, d'adopter une posture plus droite et plus solide et tu pourras constater la réduction, voir la disparition de douleurs dorsales et/ou lombaires.
Pour les femmes qui ont déjà eu des enfants, ces exercices sont particulièrement intéressants pour renforcer toute la ceinture abdominale mise à rude épreuve pendant la grossesse. Il est recommandé d’obtenir l’approbation explicite de ton médecin avant toute reprise sportive.
C’est aussi une routine préventive à intégrer dans ton quotidien, surtout si tu as une activité sédentaire de bureau, et davantage si tu es en télétravail.
2 autres points importants sont à considérer :
tu stimuleras plus ton métabolisme, ce qui signifie que tu brûleras plus de calories au repos
tu tonifieras ton corps, ce qui a un impact direct sur ta confiance en toi
Après 2 mois de pratique régulière à hauteur de 2 à 3 séances par semaine, tu peux constater une amélioration nette de ta posture, un meilleur maintien du buste, et une silhouette plus ferme. Les triceps sont plus dessinés, les douleurs de dos souvent réduites, et le tonus général bien présent.
2. Exercices et mouvements adaptés pour renforcer le haut du corps
Tous les coachs te le diront, en sport, pour se muscler, il faut de la rigueur sur la durée dans la pratique des entraînements. A savoir que chaque entraînement comprend la répétition de différentes séries.
C’est ce que nous allons détailler pour te permettre de concevoir ta propre séance de sport, sans aller à la salle.
Le classique, les pompes :
Zone ciblée : les muscles les plus travaillés pendant cet exercice sont les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps.
Exercice :
allonge toi sur le sol, mains sont placées sous tes épaules, coudes tendus.
ton dos et tes jambes restent droits, les orteils touchant le sol.
abaisses ton corps jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol
remontes
recommences pour arriver à 10 répétitions, et tu fais 3 séries à minima.
Conseils du coach :
Pour faire des pompes sur un niveau intermédiaire, tu peux poser les genoux au sol.
Pense bien à ta respiration : inspire en descendant, expire en poussant.
Les dips, sur chaise ou banc
Zone ciblée : Avec les dips, les triceps sont les muscles les plus sollicités avec le deltoïde et les pectoraux et de façon secondaire les abdos et le grand dorsal.
Exercice :
assied-toi sur le bord d’une chaise ou d’un banc
place tes mains sur le bord
tend tes jambes, les talons touchent le sol
regarde bien droit devant toi
tiens fermement la chaise (ou le banc) puis tiens toi relevé, bras tendus
plie les bras pour descendre lentement ton corps à 90°
remonte à la force de tes triceps en poussant sur tes mains
répète 10 fois ce mouvement et fais 3 à 5 séries
Conseils du coach :
Sois vigilant à ta position, tes épaules ne doivent pas descendre plus bas que tes coudes
Maintiens l’effort quelques secondes pour mieux te muscler
Pense bien à ta respiration : inspire en descendant, expire en poussant.
Le populaire “Curl biceps” avec haltères
Pour cet exercice tu auras besoin d’haltères. Si tu débutes, commence avec 5-6 kg et monte progressivement le poids pour ne pas te blesser.
Zone ciblée : les muscles sollicités sont ceux des bras : biceps brachial, le brachial, le brachio-radial, mais également le grand droit, au moment du gainage.
Exercice :
prend un haltère dans chaque main, paumes vers le haut
bras le long du corps
contracte les biceps de manière à ramener la charge vers le haut du corps sans modifier l'angle, c'est-à dire au niveau de l’épaule
Conseils du coach :
fait ce mouvement en position debout et contracte le ventre pour gainer en même temps
garde les pieds bien ancrés au sol, écartés à largeur de hanches.
prends le temps de contrôler tes mouvements pour de meilleurs résultats
Une variante efficace consiste à réaliser des élévations latérales. Choisis des haltères légers, puis place-toi debout, bras le long du corps, paumes tournées vers le sol. En gardant les bras légèrement fléchis, élève-les sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules, puis redescends lentement. Tu peux lever les deux bras en même temps ou alterner gauche et droite selon ta préférence.
Le gainage, indispensable
Zone ciblée : abdominaux profonds (transverse, grand droit), lombaires, muscles posturaux et épaules.
Exercice :
Allonge-toi face au sol, en appui sur tes avant-bras et sur la pointe des pieds.
Tes coudes sont sous tes épaules, les bras parallèles.
Contracte les abdos et garde le dos bien droit : ton corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
Maintiens cette position sans bouger, en respirant calmement.
Commence par 30 secondes et augmente progressivement jusqu’à 1 minute.
Conseils du coach :
Ne laisse ni ton bassin tomber, ni tes fesses monter trop haut : cherche l’alignement.
Pense à serrer volontairement les abdos et les fessiers pendant toute la durée
Plus tu respires lentement et profondément, plus tu engages les muscles stabilisateurs.
Pour plus de challenge, essaie la variante avec une jambe levée, ou en planche latérale.
Le “Superman”, pour renforcer ton dos
Zone ciblée : muscles lombaires, dorsaux, fessiers et épaules postérieures.
Exercice :
Allonge-toi à plat ventre sur ton tapis, bras tendus devant toi, jambes allongées.
Contracte les fessiers et soulève simultanément les bras, la tête, la poitrine et les jambes du sol.
Tiens la position une à deux secondes en haut du mouvement, puis redescends lentement.
Effectue 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Conseils du coach :
Garde le regard dirigé vers le sol pour éviter de tirer sur la nuque.
Sens bien la contraction dans le bas du dos, pas dans les cervicales.
Ce mouvement améliore ta posture au quotidien (surtout si tu passes des heures assis·e).
Tu peux aussi faire une version “nageur” en alternant bras et jambes opposés.
Ta séance de 30 minutes à la maison
Voici une séance à répéter 3 fois par semaine à la maison :
Matériel nécessaire :
Bouteille d’eau
Serviette
Tapis
Chaise ou banc
2 Haltères
Exercices :
5 minutes d’échauffement articulaire : cercles au niveau des épaules, des coudes et des poignées, rotation du buste et de la nuque.
5 minutes de pompes : 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos
4 minutes de dips : 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos
5 minutes de curl biceps : 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute et 30 seconde de repos
4 minutes d’élévations latérales : 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute et 30 secondes de repos
4 minutes de gainage : 3 séries de 30 secondes avec 1 minute et 30 secondes de repos
3 minutes de superman : 2 séries de 15 secondes avec 1 minute de repos
Prend un moment pour t’étirer à la fin de ta séance et veille toujours à ton hydratation et ta respiration.
Les conseils du coach : position, mouvement et récupération
Garde toujours les abdos engagés pendant l’exécution des mouvements.
Respire : inspire sur l’effort passif, expire sur l’effort actif.
Évite les mouvements saccadés, garde le contrôle.
Respecte 48h de repos entre deux séances similaires pour favoriser la reconstruction musculaire.
Si tu ressens une gêne, revois ta posture ou allège la charge.
Astuce originale : filme-toi une fois par mois. Tu visualiseras mieux ta posture et tes progrès !
Créer une routine durable et motivante
Commence par 2 séances par semaine, puis ajoute une 3e.
Note chaque séance : exercices, sensations, évolution du poids utilisé.
Alterne les formats : séances express (20 min) ou plus complètes (40 min)
Intègre des exercices de bas du corps ou de mobilité une fois par semaine pour un corps équilibré.
Et si tu veux aller plus loin…
Tu peux combiner tes séances de musculation haut du corps avec :
De la course à pied (endurance + force = combo gagnant)
Du yoga ou du pilates pour améliorer la mobilité
Une routine d’abdos courte tous les matins
Conclusion : des résultats visibles et durables
Renforcer le haut du corps, ce n’est pas seulement prendre des bras. C’est améliorer ton quotidien, ton confort postural, et ton niveau d’énergie.
Après 2 mois réguliers, tu remarques :
Moins de douleurs au dos ou aux épaules
Des bras plus toniques
Une meilleure tenue du haut du corps
Une sensation de force fonctionnelle (et ça, c’est précieux)
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Tu suis, tu progresses, tu te sens bien.